Från sommarlov till vardagsliv – så hittar vi tillbaks till sovrutinerna

Sommarens ljus och ledighet gör att sömnbehovet minskar och att vi vänder på dygnet. Nu är det dags att hitta in i de nödvändiga sovrutinerna igen. Anna Nygren, sömn- och stresspedagog och som driver unglivsstil.se, berättar varför.

Vi har alla en inbyggd kroppsklocka som styrs bland annat av ljus och mörker. Det är den klockan som gör att vi blir trötta på kvällen, genom att se till att produktionen av melatonin, sömnhormon, går upp. På samma sätt ser den till att melatoninet går ner på morgonen.
Så vad händer i kroppen när vi är lediga och ofta vänder mer eller mindre på dygnet?
– Det är att jämföra med att jobba natt eller skift vilket man efter att ha gjort studier vet sliter hårt på kroppen, berättar Anna Nygren som bland annat är sömn- och stresspedagog.

Att vända på dygnet varje helg jämför Anna med att resa till exempelvis New York varje veckoslut.
– Problemen med jet-lag som man får av New York-resan får man även om man stannar hemma men väljer att vara vaken på natten och sova på dagen. Tänk dig själv att behöva åka till NY varje helg, puh…
Men de kortsiktiga, eller mer direkta, problem som uppstår vid sömnbrist är att den kognitiva förmågan försämras. Det blir svårare att minnas, lösa problem, hänga med, koncentrera sig och så vidare.
– Man blir helt enkelt förvirrad i tänkandet. Irritation och allmänt dåligt humör samt nedsatt stresstålighet brukar också synas direkt.

Vi har nog märkt hos oss själva – och ser det med stor sannolikhet hos våra barn – att det är lättare att flytta fram läggtid samt gå-upp-tid än tvärtom. Varför är det så?
– Det är lättare att skjuta upp trötthet genom att sysselsätta sig. Då känner man inte av att man egentligen är trött eller så är det så roligt eller känns så bra så att man struntar i att man är trött. När man däremot ska ta sig upp på morgonen så är tröttheten inte lika lätt att mota undan.
Det som kändes så roligt och värt att hålla sig vaken för kvällen innan motsvaras alltså inte av den trista känslan av att ta sig ur sängen. Om man inte har något roligt framför sig, då går det lätt.
– Tänk på när man till exempel ska åka utomlands. Även om man är dödstrött så tar man sig upp. Vår inställning är alltså avgörande för hur det ska kännas och hur lätt eller svårt det är.

Att många barn och unga sitter framför datorn eller Tv:n på kvällen kan också påverka. Det blå ljus som skärmarna avger lurar kroppen till att inte öka produktionen av melatonin eftersom ljuset gör att datorn tror att det fortfarande dag. Därför är det bra att stänga av skärmar en timme innan det är dags att gå lägga sig så att kroppen hinner få tillräckligt av sömnhormonet.

Barn och unga är i större behov av sömnen då tillväxt och utveckling sker under djupsömnen. Får de inte den sömn de behöver kommer de inte att växa och utvecklas som de ska. På så sätt är barn och unga mer känsliga än vuxna.
– Deras hjärnor är inte klara och det vi vuxna kan göra på rutin efter en dålig natts sömn går inte lika lätt för ett barn eller en ungdom då de inte har den rutinen, det vill säga att de inte har de välutvecklade mönster och mallar av hopkopplade nervceller som vi vuxna har.

Nu är semestern slut men vi har förhoppningsvis lite skön sensommar kvar. Det kan innebära lite senare helger än annars och det viktigaste då är att försöka att inte ställa om kroppsklockan för mycket.
– Även om man varit uppe länge på fredagen eller lördagen så går man upp och äter frukost vid 9-tiden på morgonen. På så sätt håller kroppsklockan tiden och frukosten trycker på vaknaknappen och signalerar stopp till melatoninet och ”go” till ökad ämnesomsättning. Har man varit uppe väldigt länge så kan man gå och lägga sig en stund till eller ta en tupplur lite senare.

Nu drar skolan igång och om barnen har vänt på dygnet så får vi försöka hjälpa dem att komma i fas genom att ställa tillbaka dygnsrytmen.
– Har man följt mitt tips om frukosten kommer det inte att behövas. Då hålls klockan automatiskt. Annars är det bästa att börja med att flytta fram kliv-upp-tiden först så att man förkortar sömnen. Därefter är det lättare att komma i säng tidigare, en kvart om dagen brukar vara bra.

Nästa skollov är vi alltså förberedda och ser till att frukosten får trycka på vakna-knappen varje morgon så den inre klockan tickar som den ska.

Anna om nattsuddare:
Den största faktorn till nattsudd är den psykologiska. På senkvällen och natten är det tyst och lugnt. Föräldrarna har gått och lagt sig och det är ingen som tjatar om läxor och rum som ska städas. En frizon och en paus från ansvar och plikter uppstår.
Nattmänniskor finns det inga, då hade vi varit utrustade med mörkerseende, utan den största delen får vi nog tillskriva upplevelsen av lugn och ro. Tyvärr innebär inte en skön upplevelse alltid att det är bra för oss. På samma sätt som det kan kännas toppen att smaska i sig en stor påse godis vet vi ju att det inte är bra, men visst kan det kännas bra.
Den bästa sömnen ligger i början av natten och den kommer inte att flyttas bara för att de unga väljer att skjuta upp sömnen.