Vad händer om ditt barn misslyckas med en uppgift? Blir barnet arg på sig själv eller ledsen och tappar sugen? Självmedkänsla är nyckeln till att möta svårigheter. Text: Anna Fredriksson
I ett experiment vid universitet i Michigan, USA, fick deltagarna träna upp sin förmåga till medkänsla med andra, det som också kan kallas compassion. Studien gick ut på att se om träning i medkänsla kan göra så att vi agerar hjälpsamt i en situation där någon befinner sig i nöd och behöver hjälp, även om alla andra låter bli att ingripa. Deltagarna trodde att de skulle göra ett självskattningstest, men experimentet skedde i själva verket i ett väntrum. Där fanns tre stolar, på två satt skådespelare. En av deltagarna i experimentet kom sedan in och satte sig. Därefter kom ytterligare en skådespelare på kryckor och visade tydligt hur ont det gjorde. Ingen av skådespelarna reste sig och erbjöd sin stol. 50 procent av de personer i studien som gått compassionträning erbjöd sin stol medan bara 16 procent av kontrollgruppen gjorde det.
– Det krävs mod att våga bryta mot en grupps beteende och välja att agera hjälpsamt. Studien visar att det ger effekt att träna på vänlighet och generositet, säger Christina Andersson, legitimerad psykolog och doktorand vid Institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska Institutet.
Träna självmedkänsla
Christina Andersson är en av de första som introducerat begreppen compassion och selfcompassion – självmedkänsla, och metoder för hur vi kan träna oss i dessa förmågor, i Sverige. Om vi lär oss att acceptera att livet kan vara svårt och ha omsorg och vara tillåtande mot både oss själva och andra, då mår vi helt enkelt bättre. Självmedkänsla är en buffert mot stress och hjälper oss att skapa tillitsfulla relationer. En motkraft, inte minst för barn och unga, när många upplever att kraven hela tiden ökar på vad vi ska prestera och kunna.
Det är svårt att tycka om sig själv när man råkat ut för en motgång. Vi anklagar oss själva, skäms och känner skuld och mår ännu sämre. En tränad självmedkänsla hjälper oss att bättre hantera en situation när vi misslyckas med någonting.
– Vi vet att fysisk träning är viktigt för att vi ska må bra, men även hjärnan är en formbar muskel som behöver tränas. Man måste börja någonstans med att skapa ett inre lugn och en hjärna som fungerar mer optimalt, säger Christina.
Känslans funktion
Men hur gör jag då som förälder om mitt barn kommer hem och säger att det gjort bort sig i skolan, svarat fel så alla skrattade eller inte lyckats på matteprovet?
– Kanske kan du börja med att fråga vilka känslor som kommer. Är det ilska som egentligen är ledsenhet? Det är viktigt att förstå funktionen med varje känsla istället för att tänka på den som bra eller dålig. Vi behöver kunna aktivera vårt eget trygghetssystem för att våga känna det vi känner för då kan vi bemöta och reglera de känslor som är svåra och smärtsamma för oss. I de jobbiga stunderna behöver vi vara varsamma mot oss själva och även kunna lugna oss själva, säger Christina.
Ledsenhet tillsammans med självmedkänsla ger en upplevelse av att man bryr sig om sig själv och tar hand om sig själv och det har en lugnande effekt. Det är inte att vara självisk att lyssna till sina egna behov. Lyssnar vi på våra egna behov kan vi också respektera andras behov.
En bästa vän
Självmedkänsla är mer än att vara snäll mot sig själv. Det är en större förståelse för hur vi på olika sätt kan öka vår stresstolerans och omtanke. Och se till att vi skapar stunder av återhämtning. Att älta och oroa sig, känna skam och skuld är sådant som många av oss gör när vi råkat ut för något eller känner stress.
– Det kan vara lättare att säga ”jag pluggade inte”, än att erkänna att ”jag pluggade men misslyckades ändå.” Bristande självmedkänsla kan leda till att vi inte ens orkar försöka om kraven blir för höga direkt, säger Christina.
Självomhändertagande är att försöka göra läxan och försöka sova men inte vara för självkritisk om det inte blir som man hoppats på.
Vi kan behöva öva på att bli vår egen bästa vän.
– Kanske har man inte haft någon bästa vän, men man kan träna på att bli sin egen bästa vän. Har du en egen inre kritiker, hur låter den? Vad skulle någon som vill dig väl säga istället? Att tänka så kan vara en bra övning och sedan söka efter personer som gör att du känner dig avslappnad.
Hjärnans system
Christina Andersson förklarar hur vi alla har tre inbyggda motivationssystem som utvecklats evolutionärt genom årtusenden. Hotsystemet hjälper oss att upptäcka sådant som är farligt för oss. Det är kopplat till kroppens alarm och försvar, och det triggas väldigt lätt. Det här är den äldsta delen av vår hjärna som får oss att stelna, fly eller gå till attack. När vi känner oss stressade, har ångest eller är irriterade då befinner vi oss här. Hotsystemet kan gå igång om vi inte kan läxan, om kompisarna lämnar oss ensamma eller av vår egen självkritik. Om vi, när den här delen av hjärnan skapades, flydde från vilda djur så är ett modernare hot känslan av att om jag visar mig svag så kan andra utnyttja mig.
Sedan finns utforskandesystemet som hjälper oss att samla våra resurser, tar oss över hinder och får oss att vilja prestera, ger oss drivkraft att gå till skolan, träffa vänner och träna. Belönar oss när vi når ett mål. Det kan vara lockande att hela tiden aktivera detta system för det är även kroppens belöningssystem. Men det kan också bli väldigt ansträngande att hela tiden ha något på gång, jämföra sig och tävla mot sig själv och andra.
Till sist trygghetssystemet, där vi kan känna oss lugna och skyddade från hot. Ett läkande och återhämtande system innan vi ger oss ut på nya äventyr.
Men om vi bara ska vara varsamma och trygga och acceptera oss själva, hur får vi då viljan att anstränga oss och utvecklas?
– Alla tre systemen är lika viktiga, det gäller att hitta balansen mellan dem, säger Christina Andersson. Och fortsätter:
– Vi kommer alltid att tycka någonting är svårt. Självmedkänslan är nyckeln till att klara av att möta nya svårigheter. Den skapar motivation att förflytta sig. Den tar bort stress som riskerar att skada oss.
Tre pusselbitar
Det finns viktiga skillnader mellan självförtroende, självkänsla och självmedkänsla.
– Det är tre olika pusselbitar. För en god självkänsla behövs ett självförtroende som gör att vi vågar prova nya saker och utvecklas. Självkänsla har en stark koppling till jämförelser och en känsla av skam när vi inte känner att vi duger. Det pratar vi inte så mycket om. Det går inte att ta bort alla svåra situationer i våra liv, men för att få en god självkänsla kan vi utveckla självmedkänsla som en strategi att hantera när det blir fel, när vi misslyckas och inte mår så bra.
Att som förälder pusha lagom är viktigt. Det går inte att höja någons självkänsla eller självmedkänsla genom att bara säga: Åh vad duktig du är.
– Att vilja väl är inte att sopa under mattan. Att säga att: Jag ser att du är trött nu så du får vila, det kan vara att göra barnet en otjänst genom att hjälpa det att undvika sånt som är svårt. Ibland måste man vara uthållig.
Självmedkänsla är något vi har med oss som barn men pressas vi mycket av otrygghet och om vi hela tiden håller igång, är aktiva och presterar utan att stanna upp och reflektera, då förlorar vi kontakten med trygghetssystemet. Då måste vi ha mer fokus på det och aktivera det.
Skolans roll
Christina Andersson tror att skolan kan göra en hel del för att träna både medkänsla och självmedkänsla hos eleverna och få in det i skolans struktur, inte bara på individnivå.
– Det finns saker som skapar stress både i hur skolarbetet är organiserat och i hur skolbyggnaderna är utformade. Eleverna behöver en mjuk lugn kropp och en trygg hjärna, det ger förutsättningar för inlärning.
Att träna empati och hur man blir en vänlig medmänniska, att känna samhörighet och tillit i gruppen, det är viktigt. Mobbning; spydiga kommentarer, blickar eller att inte bli tittad på skadar oss och får inte förekomma.
– När det är stökigt i skolan behöver vi återfå struktur och hitta lugnet i klassrummet. Då måste målet vara att få det mera rofyllt. Läraren kan till exempel försöka sträva efter att ha en medvetenhet om utifrån vilket motivationssystem hen själv agerar och ta hjälp av trygghetssystemet för att få en balans mellan stress och prestation i klassrummet.
För dig som vill träna
ladda ner Compassion Lifestyle App
Här kan du öva bland annat:
• Avslappnad kropp
• En trygg plats
• Självförlåtelse
• Att skapa ett compassion-själv
Läs mer:
Compassioneffekten –
att utveckla självtillit och inre trygghet
av Christina Andersson
Natur&kultur