När vi önskar oss ett lugn vill vi ofta att det ska komma utifrån, fast vi kan ge oss det själva. Men att ändra automatiserade beteenden är inte lätt, det kräver uppmärksamhet och tid.
– Ett problem med vuxna i vår tid och speciellt bland unga kvinnor, det är att vi är ganska självkritiska. Vi är inte nöjda med det vi åstadkommer, eller med hur vi ser ut. Allt är föremål för våra kritiska blickar.
Det säger Camilla Sköld, leg fysioterapeut, medicine doktor i neurovetenskap och grundare av Center for Mindfulness Sweden, Cfms som har utbildningar och program för mindfulness och självmedkänsla.
Av våra tre motivationssystem hot, belöning och trygghet aktiveras hot och belöning automatiskt, medan vi själva behöver söka kontakt med trygghetssystemet.
– När vi lugnar oss söker vi i första hand efter belöning. Men det är inte heller gynnsamt på sikt, det kan övergå i ett begär som behöver påfyllning för att vi ska må bra, säger Camilla Sköld.
Under den tid då vår hjärna utvecklades var belöningssystemet effektivt eftersom det gav drivkraften att skaffa mat, samla och trygga familjen.
– På kort sikt fungerar det som vilken drog som helst. Tillfälligt mår vi bättre, vi får en stressreduktion av att till exempel arbeta mycket. Men sedan måste vi arbeta ännu mer, öka dosen, för att få samma stressreduktion.
Hitta tryggheten
Med mindfulness och compassionbaserade metoder kan vi få hjälp att få syn på när de egna hot- och belöningssystemen är aktiverade, och hur de då blockerar varandra. Därefter kan vi aktivt söka kontakt med vårt trygghetssystem.
Inget av det här är gjort i en handvändning. Men att ge de här känslorna uppmärksamhet, lära oss hur de känns, inifrån vår egen kropp, det är en bra början.
– Hur är kroppens reaktioner ihopblandade med tankarna? Först kan tankarna öka på stressen men sedan är det som att när vi bekräftar dem börjar det lugna ner sig, säger Camilla Sköld.
Och när vi kommit så långt kan vi rikta om uppmärksamheten. Att få kontakt med vårt trygghetssystem kan vi lära oss genom att tänka på vad djur gör med sina ungar. Eller på vad vi gör med spädbarn för att få dem lugna.
– Vi klappar dem, tar på dem på ett mjukt sätt, tittar på dem med mjuk blick. Vi är närvarande, talar med värme och mjukhet, Håller dem tryggt i famnen. Samma sak kan vi göra med oss själva. Vi kan ta på oss själva medvetet, klämma oss mjukt på armen. Det ger en signal till dig själv, ja jag är här med dig. Så som våra föräldrar i bästa fall gjorde med oss.
Till viss del har vi det här nedärvt i oss, sedan har vi fått det mer eller mindre med oss från vår anknytning till dem som har haft oss i sin vård. Som barn, om vi får skäll och kritik då blir vi kanske kritiska mot oss själva. Kritiken behöver inte vara uttalad, den kan vara underliggande.
– Barn känner av även föräldrar som är självkritiska, de tar på sig det som inte är uttalat.
När vi som vuxna talar kritiskt till oss själva aktiverar vi hotsystemet och hjärnan påverkas av denna ständiga inre stress som sådan kritik utgör.
Hippocampus, den del av hjärnan som står för minnesbearbetning och sammanhang skrumpnar. Samma del av hjärnan fungerar också som broms på hotsystemet och när den skrumpnar minskar bromsen, vilket medför att stressen blir lättaktiverad.
Lekfullheten
Resultatet i en stressande provsituation i skolan kan vara att eleven glömmer de rätta svaren, fast hen egentligen kan dem. Hotsystemet gör att hjärnan fungerar sämre. Det gäller Camilla Skölds studenter på högskolan också.
– När vi har en lugn situation och lockar fram lekfullheten, då får vi bra diskussioner.
Vi önskar oss ofta att lugnet ska komma utifrån, vi förstår inte att vi kan ge oss det själva.
– I en reell situation är det våra automatiserade mönster som går in. Då är det svårt. Men när vi lyckas kan vi kan komma i kontakt med svårare känslor av skuld och skam och arbeta med det.
Det är det här man tränar på i de olika program och utbildningar som bland annat finns på Center for Mindfulness Sweden, Cfms.
Det är inte terapi även om det som händer är terapeutisk.
– Vi jobbar utifrån nuet, allt finns i nuet.
I USA jobbar man med framgång även med barn på det här sättet. I första hand med korta närvaroövningar.
– Inte mer än en minut per år man är gammal. Och då är det lite mer konkreta övningar. Som att lyssna på ljud, använda uppmärksamheten utanför kroppen först, och sedan in i kroppen.
Guidade övningar
finns på cfms.se/bibliotek/ljudfiler
Text: Anna Fredriksson