Mindfulness för barn – Vila

Maria Helander har skapat en mindfulnessövning för barn. I tidningen hittar du texten om du vill läsa upp den själv för ditt barn eller för eleverna. På skolfamiljen.se finns en ljudfil där Maria guidar.

Andas och lyssna
Nu ska vi göra en mindfulnessövning tillsammans. En övning som kan hjälpa dig att ha
det skönt en stund, att få vila och ta det lugnt. Allt du behöver göra är att lyssna på min röst.
Om du vill kan du också göra som jag ber dig att göra och tänka som jag ber dig att tänka.
Ibland ställer jag frågor, men du behöver inte svara, det räcker med att du tänker på svaret.

När man gör en mindfulnessövning så kan man inte göra fel.
Du kanske inte alls känner dig lugn, utan rastlös och pirrig i kroppen. Ibland kanske det också
känns som om dina tankar far iväg eller studsar runt i huvudet. Men det gör ingenting.
Om det händer så kan du försöka lyssna lite extra noga på det jag säger. Du har ingen annanstans
du behöver vara eller något annat du behöver göra. Du kan bara vara här och just nu.

Nu börjar vi.
Sätt dig i en stol eller på golvet. Sitt med rak rygg och lägg händerna på magen.
Om du vill kan du blunda.

Dra tre djupa och lugna andetag. Försök att andas in luft så magen blir rund och stor som en boll.
Känner du med händerna hur magen åker in och ut när du andas?
Om du inte känner något så gör det ingenting.

Nu lägger du en hand på ditt bröst och den andra handen får vara kvar på magen.
Fortsätt att andas. In och ut. Långsamt. In och ut.
Kan du känna om det känns i magen eller i bröstet att du andas?
Kan du känna andetaget någon annanstans i din kropp?
Hur känns det i näsan när luften åker in och ut? Hur känns det i halsen? Inuti magen?
Om det är svårt att känna något, så gör det ingenting.

Nu ska du lyssna.
Kan du höra hur du andas? Kan du höra andra ljud i rummet?
Eller kanske höra ljud utanför rummet? Bara lyssna.
Om du tänker på något annat så gör det inget. Om du vill kan du låtsas att dina tankar
ligger på ett litet ulligt moln som långsamt far iväg på den blå himlen.

Nu kan du dra tre långsamma och djupa andetag igen.
När du har gjort det, kan du börja röra lite försiktigt på dina fingrar och sedan dina tår.
Om du vill kan du sträcka på dig. Öppna ögonen när du känner för det.

Vi har nu gjort färdigt vår övning i mindfulness. Hur känns det i din kropp just nu?